چالش 30 روزه سیکس پک

سلام دوستان امیتان هستم چالش سیکس پک داریم، امروز 98/11/23 ویک چالش توپ و و یژه برای عید نوروز داریم تا از شر هرچی چربیه راحت بشیم ، این چالش محدودیت سنی و وزنی نداره و از همین الان می تونید استارت رو بزنید، در ضمن این سی روز نیاز به تلاش و اعتماد به نفس بالایی داره ، پس باید از ته دل و تمام سلول های بدنتون خواهان موفقیت باشید .

آیا به دنبال بدست آوردن یک بدن عالی با شش تیکه که همیشه در رویای آن هستید، می باشید؟ آیا می خواهید چربی بدن را به بهترین روش از دست دهید اما نمی دانید چگونه؟ آیا انجام تمرینات روزانه سریع برای شما چالش برانگیز است؟ ما می دانیم که کارهای روزمره بدنسازی بدون هدف مشخص ، به نتایج سریع تمرین مورد نظر شما نخواهد رسید. پس با چالش هدفدار ما همراه باشید تا عیدی بدون چربی داشته باشیم .

قبل از شروع هر کاری باید بدن خود را به خوبی بشناسیم !!
با شناسایی آناتومی بدن خود میتوانید زودتر به نتیجه برسید که با محاصبه توده بدنی یا BMI متوجه آن خواهید شد .

BMI یا شاخص توده بدنی چیست ؟

شاخص توده بدنی یا bmi

شاخص حجم بدن (Body Mass Index = BMI) فرمولی است که توسط آماردان بلژیکی، آدولف کتلت (Adolphe Quetelet) توسعه یافت. BMI در واقع مرجعی برای نشان دادن میزان حجم بدن می باشد و دقیق ترین معیار جهانی چاقی است. با استفاده از این مقیاس می توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه طبیعی هستید!

اگر می خواهید میزان شاخص یا عدد توده بدنی خود را به صورت دستی اندازه گیری کنید فرمولی وجود دارد که می توانید برحسب آن این کار را انجام دهید. این مقیاس تقریبا دقیق می باشد و تنها به دو متغیر وزن و قد شما بستگی دارد. البته برای دقت بیشتر می‌توانیم سن و جنسیت را نیز در محاسبات لحاظ کنیم ولی با توجه به اینکه همین فرمول نیز دقت بالایی دارد، میتوانیم از دو متغیر سن و جنسیت چشم پوشی کنیم.

فرمول محاسبه

فرمول محاسبه شاخص حجم بدن ساده است و همانطور که گفته شد تنها به اعداد قد و وزن شما نیاز است.

فرمول محاصبه bmi

عدد حجم توده بدن = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان ۲)

به عنوان مثال اگر وزن شما 70 کیلوگرم و قد شما 180 سانتی‌متر باشد، محاسبات به این شکل انجام خواهد شد:

وزن = 70 کیلوگرم

قد = 1.8 متر به توان 2 = 3.24

شاخص حجم بدن = 21.60

تفسیر و مفهوم عدد شاخص حجم بدن

شما می توانید عدد BMI بدست آمده از فرمول بالا را با جدول زیر مقایسه کنید:

کمتر از 18.5  = کمبود وزن

بین 18.5 تا 24.9 = طبیعی

بین 25 تا 29.9 = اضافه وزن

برابر 30 و بیشتر = چاق

خوب تا اینجای کار با روند محاسبه شاخص توده بدنی آشنا شدیم ، و متوجه شدیم که چقدر باید وزن اضافه کم کنیم ،

رژیم غذایی مناسب من چیه ؟!

فعالیت ورزشی مناسب و حرفه ای به تنهایی نمی تونه قالب پیروزی ما در این چالش سی روز باشه ، بایئد در کنار یک رژیم ورزشی یک رژیم توپ غذایی هم وجود داشته باشه ، مصرف کربوهیدارت ها اصلی ترین بخش از مفاهیم رژیم غذایی است که باید به طور جدی به آن پرداخت ، حال کربوهیدارت چیست ؟!

کربوهیدارت چیست ؟

مصرف کربوهیدارت در بدنسازی - چالش سیکس پک 30 روزه امیتان

کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی کامل و صحیح هستند. برای این که یک بدن سالم داشته باشید باید حتما کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نکته مهم این است که برای داشتن یک بدن سالم و رژیم غذایی استاندارد نمی توانید تنها از کربوهیدرات استفاده کنید. یک برنامه غذایی کامل باید ترکیبی از همه درشت‌مغذی‌ها باشد.

کربوهیدرات، مانند چربی و پروتئین عضوی از خانواده درشت‌مغذی‌ها محسوب می‌شود. این مواد به اشکال گوناگون مانند شکرها، نشاسته‌ها و یا فیبر وجود داشته و در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند. کربوهیدرات در خوراکی‌هایی مانند نان، سیب زمینی، پاستا، میوه‌ها، شیر و … وجود دارد.

چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنم؟

 

مصرف کربوهیدارت

 

متاسفانه هیچ قانون طلایی برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد در طول روز وجود ندارد. با این حال، در این محاسبه‌گر از یک راهنمای کلی برای محاسبه مقدار چربی مورد نیاز روزانه استفاده کرده‌ایم. طبق این راهنما و به طور کلی، حداقل ۵۰ درصد کالری دریافتی روزانه هر فرد باید از طریق کربوهیدرات‌ها تامین شود. البته این مقدار تحت تاثیر عواملی مانند میزان فعالیت، جنسیت، قد و وزن قرار گرفته که ما آن‌ها را در این ابزار مدنظر قرار داده‌ایم.

نحوه محاسبه کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات

هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند. بنابراین برای محاسبه کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات کافی است مقدار کربوهیدرات مصرفی را در عدد ۴ ضرب کنید.

به عنوان مثال کالری تولید شده توسط ۲۵ گرم کربوهیدرات برابر است با ۱۰۰ کیلوکالری.

در این لینک میتوانید کربوهیدارت مورد نیاز بدن خود را به صورت آنلاین محاصبه کنید : محاسبه گر کربوهیدرات آنلاین

حالا که متوجه شدیم که شاخص توده بدنی (BMI) و اینکه چقدر کربوهیدارت مصرف کنیم ،باید یک رژیم غذایی توپ برای وزن رویایی خودمون بسازیم .

وزن و دور کمر خود را یادداشت کنید ، چون قراره که بترکونیم !!

 

نحوه محاسبه کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات

 

هدف گزاری در چالش سیکس پک

هدف گذاری امر قدرتمندی است، چراکه شما را متمرکز می‌کند، رؤیاهایتان را شکل می‌دهد و این توانایی را در اختیارتان می‌گذارد تا خودتان را برای اقدامات دقیقی پرورش بدهید که برای رسیدن به خواسته‌هایتان لازم است.

اهداف اهمیت دارند، چون باعث رشد ما در مسیری می‌شوند که پیش از این تجربه نکرده‌ایم و برای رسیدن به اهداف‌مان باید روزبه‌روز خودمان را پرورش دهیم و بهتر شویم.اهداف بلند مدت به رفع موانع سر راه ما کمک می‌کنند. خوشبختانه بیشتر اهداف ما، هدف‌های قدرتمندی هستند و می‌توانیم به آنها دست پیدا کنیم. پس باید توانمند باشیم و حرکت کنیم! به این ترتیب رسیدن به اهداف‌مان تضمینی است. البته دست‌یابی به هدف مهم‌ترین نتیجه‌ی هدف‌ گذاری نیست، سود واقعی زمانی‌ به دست می‌آید که ببینیم در روند رسیدن به هدف و برای دست‌یابی به نتیجه حاضر به انجام چه کارهایی هستیم یا در این مسیر ممکن است چقدر به تعالی برسیم یا چقدر تغییر کنیم!

باتوجه به اهمیت هدف گذاری در روند و استارت کاری ، دوست دارم یکی از این تصاویر را به عنوان هدف و سر رسید خود انتخاب کنید ، با تمام وجوتان خواهان آن باشید چون شدنیه !! در آخرین روز چالش خواهشمندم تصاویر موفقیت آمیزتان را برام ارسال کنید تا به همه ثابت بشه ، که کار هیچ وقت نشد نداره !! با امیتان همراه باشید.

 

پیش به سوی 30 روز طلایی

واقعا خوشحالم که تا اینجای کار رو مطالعه کردید ، و این نشانه یقین و استارت کاری هست که میخواهیم با قدرت و دست جمعی انجام دهیم ، در این سی روز طلایی، باید حداکثر تلاش خود را با مطالعه جز جز این بخش انجام دهید و به نکات دقت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید .

نکات استراتژی چالش :

  1. هدف گذاری
  2. محاسبه BMI
  3. محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز در روز
  4. تنظیم رژیم غذایی مناسب
  5. اجتناب از پر خوری
  6. در روز40 دقیقه باید اختصاص به هدفتون بدهید !!
  7. گرفتن دوش انتهای تمرین
  8. خواب مناسب

تمرین هفته اول چالش سیکس پک

1. افزایش چربی سوزی با 10 دقیقه دویدن

فواید دیودن برای چری سوزی - سیکس پک

دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر می‌باشد! شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی می‌آوریم.[1]

 

2. پنج تا ده دقیقه درجا بزنید !!

2.   پنج تا ده دقیقه درجا بزنید !!سیکس پک

برای درجا دویدن لازم نیست که یک کارشناس تناسب اندام باشید. یک مکان مناسب در منزلتان پیدا کنید و مطمئن شوید که برای بلند کردن زانوهایتان بصورت مکرر فضای کافی دارید. بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبی نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید. [2]

3. Half Jack with a Knee Lift

3. Half Jack with a Knee Lift - سیکس پک
  1. به صورت شکل بالا بایستید و دستانتان را روی کمر قرار دهید.
  2. پاهای خود را جداگانه از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه نزدیک کنید.
  3. به حالت اول برگشته و با اندام مخالف این تمرین را انجام دهید.

اگر در دفعات اول این تمرین برای زانوهایتان دشوار باشد، فقط حالت درجا زدن را امتحان کنید.

4. Push Move: Long Jump

4. Push Move: Long Jump - سیکس پک
  1. پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کرده و بازوها را به سمت عقب قرار دهید.
  2. بازوها را به سمت بالای سر کشیده و با دو پا با نهایت قدرت بپرید.
  3. به آرامی روی زمین بیفتید؛ طوری که زانوها عقب‌تر از انگشتان پا قرار بگیرند.

بایستید و با سرعت به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

5.Inch worm

5.Inchworm -سیکس پک
  1. پاها را به عرض لگن باز کنید. بر روی پنجه پا قرار بگیرید و دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. (در صورت نیاز می توانید زانوهایتان را خم کنید.)
  2. با دستانتان به سمت جلو حرکت کنید تا بدنتان در حالت صاف قرار گیرد.

سریعا با دستانتان به سمت پاها برگردید و بایستید.

سپس حرکت قبلی (Push move) را تکرار کنید.

6.Plank to Shin Tap

6.Plank to Shin Tap -سیکس پک
  1. در حالت صاف مانند شکل قرار بگیرید؛ طوری که مچ دستانتان با شانه‌ها در یک  خط قرار بگیرند.
  2. لگن را بالا برده و دست راست خود را روی ران چپتان قرار دهید.
  3. دوباره به حالت اولیه برگشته و حرکت مخالف را انجام دهید.

حرکت Push move را تکرار کنید.

7. Sprinter Sit-Up

7. Sprinter Sit-Up - سیکس پک
  1. با پاهای کشیده به پشت بخوابید.
  2. سعی کنید خود را از زمین بلند کنید؛ به صورتی که زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید.
  3. به حالت اول برگشته و حرکت را با اندام های مخالف تکرار کنید.

8. دراز نشست زانو جمع رو جدی بگیرید

درازنشست زانو جمع - سیکس پک

روزانه به طور متوسط 80 الی 200 بار حرکت دراز نشست با زانوی جمع تکرار کنید !!

در ضمن میتوانید حرکات درازنشست رو به 3 ست تقسیم کنید .

تمرینات هفته اول رو با جدیت پیش ببرید ، تا جایی که توان دارید تمرینات را تکرار کنید

 

تمرین هفته دوم چالش سیکس پک

تمریناتی که هفته گذشته تجربه کردیم کمک کرد که قدرت سیستم عضلانی شکم و سرعت چربی سوزی افزایش پیدا کنه ،

تمرینات هفته اول را به خوبی انجام دهید و در انتها حرکات زیر را به آن اضافه کنید .

1. حرکت کرانچ (Crunches):

سیکس پک - حرکت کرانچ

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 15 الی 45 ) تکرار کنید.  

2. حرکت بلند کردن پاها ( Leg Raises )

 حرکت بلند کردن پاها - سیکس پگ

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 12 الی 35 ) تکرار کنید.    

تمرین هفته سوم چالش سیکس پک

لازم به ذکر است که این هفته شدت تمرینات را باید بیشتر کنید و حرکات گفته شده رابه خوبی انجام دهید و در انتهای تمرین های هفته قبل، تمرینات زیر هم اضافه کنید !!

1) حرکت چرخش روسی (Russian Twist):

حرکت چرخشی روسی برای سیکس پک

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در 3 یا 4 ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 12 الی 35 ) تکرار کنید.  

2) حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife):

حرکت چاقو سیسک پک

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها و رو دنده‌ای وارد می‌کند لازم به ذکر است که این تمرین را در جهت مخالف هم انجام دهید. آنرا طبق تصویر متحرک در 3 یا 4 ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 15 الی 40 ) تکرار کنید.  

3) حرکت پلانک (Plank):

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند.این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.

تمرین هفته چهارم چالش سیکس پک

تاکنون مطمئنا پیشرفت فوق العاده داشته ایم و از شر چربی خیلی زیادی راحت شدیم ، هم اکنون تمامی حرکات ذکر شده را به صورت کامل انجام دهید و تمرین های زیر هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

1) حرکت چاقو تاشو (Jack-knife):

حرکات سیسک پک حرفه ای

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در 3 ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 15 الی 45) تکرار کنید.  

2) حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks):

حرکت بال بال زدن برای سیک پک

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم. آن را طبق تصویر متحرک در چندین ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین 16 الی 32 ) برای هر پا تکرار کنید.  درضمن این تمرین به فرم دهی سیکس پک کمک می کند

 

سخن پایانی

اگر این پیام در بعد از انجام موبه مو موارد می خوانید ، باید بدانید که شما موفق شدید از شر حجمی از چربی ها خلاص شوید و به هیکل ایده آل خود برسید.

در ضمن شما می توانید برای مشاوره رایگان رژیم غذایی برای ما پیغام بگذارید.

منبع این مطلب : فروشگاه اینترنتی امیتان

درباره ی aydin

3 دیدگاه

  1. سلام ، واقعا مطلب خوبیه
    من وزنم روی 89 و قدم 188 با اموزشی که شما داخل سایت گزاشتید دارم پیش میرم ، و بدن خودمو بهتر شناسختم ، میخواستم بدونم مشاوره تمرینی هم دارید ؟ که من بتونم باهاتون تماس بگیرم و توضیحات کاملو بهم بدید ؟

    تمرین هفته اول رو همین چند دقیقه پیش تموم کردم ، واقعا فکرشو نمیکردم انقدر بدنم انرژی بگیره !!

    ممنونم از سایت امیتان

  2. سلام
    خیلی جامع و کاربردی بود
    ولی ایا واقعا کمک میکنه 30 روزه سیکس پک بشم
    الان وزنم 70 قدمم روی 178

    شاخص توده بدنی :۲۲/۸ یعنی طبیعیه ، با این اوضاع یکم شکم دارم …
    یعتی واقعا میتونم آبش کنم ؟

    ممنون

  3. سلام مطلب خوبی بود ، حرکات جدیدی یادگرفتم
    حرکت چاقو تاشو ، چقدر سخته !!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *