خواب کافی برای هر گروه سنی
خواب کافی برای هر گروه سنی چقدر است؟

خواب کافی برای هر گروه سنی چقدر است؟

واقعاً چقدر خواب نیاز داریم؟

این محتوا توسط بنیاد ملی خواب ایجاد شده است و میزان خواب کافی برای هر گروه سنی را مورد بررسی و کنکاش قرار می دهد.

خواب یک شاخص حیاتی برای سلامتی و بهزیستی کلی است. ما حداکثر یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم و وضعیت کلی “سلامت خواب” ما یک سؤال اساسی در طول زندگی ما است. بیشتر ما می دانیم که داشتن یک خواب خوب شب، مهم است ، اما تعداد بسیار کمی از ما در واقع، هشت ساعت خواب را در اولویت قرار می دهیم. برای بسیاری از ما که بد خوابی داریم ، فراموش کرده ایم که “استراحت واقعی واقعی” چطور است.

برای بررسی پیچیدگی بیشتر مسائل، محرک هایی مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا ، ساعت زنگ دار و چراغ های خارجی – از جمله وسایل الکترونیکی – با “ریتم شبانه روزی”، در چرخه طبیعی خواب و بیداری ما دخالت می کنند.

نیازهای خواب در سنین مختلف متفاوت است و به خصوص تحت تأثیر شیوه زندگی و سلامتی است. برای تعیین این که شما به چه میزان خواب نیاز دارید ، مهم است که نه تنها جایی را که در “طیف خواب نیاز دارید” ،ارزیابی کنید، بلکه بررسی کنید که چه عواملی از شیوه زندگی بر کیفیت و کمیت خواب شما تأثیر می گذارد مانند برنامه کاری و استرس.

واقعاً چقدر می خواهیم بخوابیم؟

بنیاد ملی خواب نتایج یک مطالعه در سطح جهانی را منتشر کرد که بیش از دو سال تحقیق در آن انجام شده است، که یک به روزرسانی در مورد راهنمایی های بسیار ذکر شده ما، درباره میزان خواب شما و  در هر سنی است. می توانید مقاله پژوهشی منتشر شده در Sleep Health را بخوانید.

هجده دانشمند و محقق برجسته گرد هم آمدند تا هیئت متخصص بنیاد ملی خواب را، که وظیفه بروز کردن توصیه های رسمی را بر عهده دارند، تشکیل دهند.این پانل ها شامل شش متخصص خواب و نمایندگان سازمان های برجسته، از جمله آکادمی اطفال،انجمن آمریکایی آناتومیست ها ، کالج پزشکان آمریکایی با تخصص قفسه سینه ، کنگره آمریکایی متخصص زنان و زایمان ، انجمن آمریکایی زنان و زایمان ، انجمن سالمندان آمریکا ، انجمن مغز و اعصاب آمریکا ، انجمن فیزیولوژیک آمریکا ، و انجمن روانپزشکی آمریکا انجمن قفسه سینه آمریکا ، انجمن ژنتیولوژیک آمریکا ، آناتومی انسانی و انجمن فیزیولوژی و جامعه برای تحقیقات در توسعه انسانی می باشد.

پانل ها در یک روند علمی سخت شرکت کردند که شامل بررسی بیش از 300 نشریه علمی فعلی و رای گیری در مورد میزان خواب مناسب در طول عمر است. میلیون ها نفر به توصیه های بنیاد علمی خواب در مورد مدت زمان خواب،  اعتماد دارند.

از آنجا که صدای سلامتی در خواب است ، وظیفه NSF است که اطمینان حاصل کند که توصیه های ما با مشکل ترین و سخت ترین  علوم پشتیبانی می شود. “دکتر چارلز سیزیزلر ، رئیس هیئت مدیره بنیاد ملی خواب و رئیس داروی خواب در بریگام می گوید :  “افراد ، به ویژه والدین ، ​​برای این اطلاعات به ما اعتماد می کنند.”

به چه میزان خواب نیاز داریم؟

اگرچه تحقیقات نمی توانند به میزان دقیقی از نیاز خواب افراد در سنین مختلف اشاره کنند ، اما نمودار جدید ما که دارای حداقل و حداکثر دامنه برای سلامتی و همچنین پنجره های “توصیه شده” است ، مقدار “قاعده شست” را که متخصصان با آن موافق هستند مشخص می کند. با این وجود ، مهم است که با ارزیابی احساسات خود در میزان متفاوت خواب ، به نیازهای فردی خود توجه کنید.

  • آیا در هفت ساعت خواب کارآمد، سالم و شاد هستید؟ 
  • آیا مشکلات سلامتی مانند اضافه وزن دارید؟ آیا در معرض خطر هرگونه بیماری هستید؟
  • آیا شما دچار مشکلات خواب هستید؟
  • آیا  به کافئین وابسته هستید که  در طول روز باید آنرا دریافت کنید؟
  • آیا هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید؟

اینها سؤالاتی هستند که باید قبل از یافتن عدد مناسب برای میزان خواب،باید به آنهاپاسخ داده شود.

توصیه های زمان خواب: چه چیزی تغییر کرده است؟

ماکس هیرشکوویتز ، رئیس شورای مشاوره علمی بنیاد ملی خواب می گوید :

“NSF متعهد شده است که مرتباً بررسی و ارائه توصیه های دقیق علمی را انجام دهد.” “مردم می توانند اطمینان داشته باشند كه این توصیه ها بهترین راهنمایی برای مدت زمان خواب و سلامتی است.”دامنه جدید “ممکن است مناسب” باشد ، تا بتواند تنوع فردی در مدت خواب مناسب را تأیید کند. این پانل محدوده خواب توصیه شده را برای هر شش گروه سنی کودک و نوجوان، تجدید نظر کرد. 

خلاصه ای از توصیه های جدید شامل موارد زیر است :

  • نوزادان (0-3 ماه): دامنه خواب هر روز به 14-17 ساعت کاهش می یابد (قبلاً 12-18 بود)
  • شیرخواران (4 تا 11 ماه): دامنه خواب  به 12-15 ساعت تغییر یافته است (قبلاً 14-15 بود)
  • کودکان نوپا (1-2 سال): دامنه خواب به 11-14 ساعت تغییر یافته است (قبلاً 12-14 بود)
  • پیش دبستانی ها (3-5): دامنه خواب به 10-13 ساعت تغییر یافته است (قبلاً 11-13 بود)
  • کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال): دامنه خواب  به 9-11 ساعت تغییر یافته است (قبلاً 10-11 بود)
  • نوجوانان (13-17 سال): دامنه خواب به 8-10 ساعت تغییر یافته است (قبلاً 8.5-9.5 بود)
  • بزرگسالان جوان (18-25): دامنه خواب 7-9 ساعت است (رده سنی جدید)
  • بزرگسالان (64 – 26): دامنه خواب تغییر نکرد و 7-9 ساعت باقی مانده است
  • بزرگسالان مسن (65+ سال): دامنه خواب 7-8 ساعت است (رده سنی جدید)

امروز خواب خود را بهبود بخشید.

خواب را در اولویت قرار دهید. برای شروع مسیری جدید به سمت خواب سالم تر و شیوه زندگی سالم تر ، با ارزیابی نیازها و عادات فردیخود شروع کنید. ببینید که چگونه به مقادیر مختلف خواب پاسخ می دهید. پس از خواب شبانه ضعیف در مقابل حالت خوب ، به روحیه ، انرژی و سلامتی خود دقت کنید. از خود بپرسید ، “چند وقت یک بار می توانم یک شب خوب بخوابم؟” مانند رژیم غذایی خوب و ورزش ،

خواب یک عنصر اساسی برای سلامتی کلی است. برای هموار کردن راه، برای خواب بهتر، این نکات ساده اما مؤثر در مورد خواب سالم را دنبال کنید ، از جمله:

  • حتی در آخر هفته ، به برنامه خواب بچسبید.
  • یک مراسم آرامش بخش خواب را تمرین کنید.
  • روزانه ورزش کنید.
  • اتاق خواب خود را ارزیابی کنید تا از درجه حرارت ، صدا و نور ایده آل اطمینان حاصل کنید.
  • روی یک تشک راحت و بالش بخوابید.
  • از سرقت های خواب پنهان مانند الکل و کافئین مراقب باشید.
  • قبل از خواب، لوازم الکترونیکی را خاموش کنید.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده در طول روز علائمی مانند خواب آلودگی را تجربه کرده اید و یا انتظار دارید که بیدار و هشیار باشید ، خروپف ، گرفتگی پا یا سوزن سوزن شدن ، گاز گرفتگی یا مشکل در تنفس در هنگام خواب ، بی خوابی طولانی مدت یا علائمی دیگر که مانع از خواب شما می شود، خوب ، شما باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید و یا یک متخصص خواب را پیدا کنید تا علت اصلی آن را تعیین کنید.

همچنین ممکن است سعی کنید از دفترچه خواب ملی بنیاد خواب برای ردیابی عادات خواب خود در طی یک یا دو هفته استفاده کنید و نتایج را به پزشک خود برسانید. مهمتر از همه ، خواب را در اولویت قرار دهید. شما باید خواب را مانند هر فعالیت روزانه دیگر برنامه ریزی کنید. بنابراین آن را در فهرست “کارهای خود” قرار دهید و هر شب از آن عبور کنید، اما کاری را انجام ندهید که تنها پس از انجام همه کارها انجام دهید – انجام کارهای دیگر را متوقف کنید تا خواب مورد نیاز خود را بدست آورید.

نمودار توصیه‌های خواب ما و اینفوگرافیک خواب ما را مشاهده کنید.

 

منبع : www.sleepfoundation.org

درباره ی aydin

بررسی کنید

مواد غذایی که خنکتان می کند

فواید سیر و سیر سیاه

مزایا و فواید سیر و سیر سیاه مقدمه : سیر یکی از سبزی های و …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.